Čo je Low Carb diéta?
Ako jej názov napovedá, ide o diétu postavenú na obmedzenom množstve sacharidov v strave. Cieľom nízkosacharidového stravovania je práve manipulácia so sacharidmi, nie ich úplné vylúčenie. POZOR! Low carb neznamená no carb, ako si mnohí ľudia myslia. .
Ak chcete jesť low carb, musíte znížiť príjem sacharidov. Denne by ste ich nemali zjesť viac ako 50 – 150 g, čo zodpovedá 10 – 40 % z celkového energetického príjmu.
Ako funguje nízkosacharidové stravovanie?
Nízkosacharidová diéta uprednostňuje pred sacharidmi bielkoviny a zdravé tuky. Zatiaľ čo množstvo prijatých kalórií môže zostať rovnaké ako pri racionálnej strave, low-carb mení pomer jednotlivých makroživín.
Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Aby ste začali chudnúť, musíte výrazne znížiť príjem sacharidov. V low-carb diéte konzumujete iba obmedzené množstvo sacharidov. A naopak, nešetríte na zdravých tukoch a bielkovinách.
3 základné princípy low carb diéty
- Bielkoviny majú vyšší termický efekt ako ostatné makroživiny.
- Proteíny sú efektívnejšie pri udržovaní pocitu nasýtenosti.
- Účinne redukujú apetít v porovnaní so sacharidmi a tukmi.
Potraviny v rámci low carb diéty
Ak prejdete na nízkosacharidové stravovanie, z jedálnička zmiznú mnohé nezdravé potraviny a polotovary. Low-carb životný štýl je postavený na eliminácii priemyselne spracovaných jedál. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neobsahujú konzervačné látky, dochucovadlá a farbivá.
Sacharidy a ich definícia.
Orechy a stráviteľné sacharidy.
O orechoch už dávno vieme, že patria medzi superpotraviny, pretože sú bohaté na esenciálne omega-3 mastné kyseliny, a to najmä kyselinu alfa-linolénovú, ale aj vlákninu, vitamín E, draslík, horčík a aminokyselinu arginín. Pravidelná konzumácia orechov je spájaná so zdravým životným štýlom.
V texte hore sme definovali čo sú stráviteľné a nestráviteľné sacharidy. Je to veľmi dôležité pri hodnotení vhodnosti orechov pre Low Carb diéty.
Väčšina sacharidov v orechoch (vláknina) je nestráviteľná. Orechy sú preto ideálnou prírodnou potravinou pre Low car diétu. Ktoré orechy sú však najlepšie?
Najlepšie orechy pre Low carb diétu.
1. Pekanové orechy
30 gramov pekanových orechov obsahuje 4,8 g sacharidov a z toho 1,3 g stráviteľných.
Pekanové orechy majú výborný nutričný profil s prihliadnutím na low carb potreby. Majú vysoký obsah prospešných tukov, z čoho je až 91 % mononenasytených mastných kyselín a svojím zložením sú vhodné aj do prísnejšej keto diéty.
Pekanové orechy
2. Brazílske orechy - para orechy
30 gramov para orechov obsahuje 3,5 g sacharidov a z toho 0,8 g stráviteľných. Zdroj
Para orechy ponúkajú veľké množstvo nutričných benefitov vyplývajúcich z výborného nutričného profilu a vysokého obsahu minerálov, vitamínov a stopových prvkov, hlavne selénu
Para orechy
3. Makadamové orechy
30 gramov makadamových orechov obsahuje 4,5 g sacharidov a z toho 1,8 g stráviteľných. Zdroj
Makadamové orechy sú vhodné do keto diét, nakoľko majú výrazne vysoký podiel tukov a v porovnaní s inými orechmi sú chudobnejšie na sacharidy aj bielkoviny.
Makadamové orechy
4. Lieskové orechy
30 gramov lieskových orechov obsahuje 5,3 g sacharidov a z toho 1,4 g stráviteľných. Zdroj
Lieskové orechy majú spolu s para orechmi majú najvyšší obsah vápnika. Lieskovce sú vďaka svojmu zloženiu rovnako vhodným orechom do low carb diéty.
Lieskové orechy
5. Mandle
30 gramov mandlí obsahuje 6,2 g sacharidov a z toho 1,4 g stráviteľných. Zdroj
Mandle, alebo aj inak nazývané kráľovské orechy, si tento prívlastok zaslúžili svojím zložením. Ak sa bližšie zameriame na nutričné zloženie, pokojne môžeme mandle zaradiť do rebríčka low carb friendly orechov.
Mandle
6. Kešu orechy
30 gramov kešu orechov obsahuje 8,7 g sacharidov a z toho 1,8 g stráviteľných. Zdroj
Aj keď majú kešu orechy relatívne vysoký obsah sacharidov, kvôli ich pozitívnym účinkom si zaslúžia miesto v menej striktných low carb diétach.
Kešu orechy
7. Vlašské orechy
30 gramov kešu orechov obsahuje 4,8 g sacharidov a z toho 1,3 g stráviteľných. Zdroj
Vlašské orechy sú veľmi vhodné do všetkých low carb diét. Avšak je potrebné zvýšiť opatrnosť najmä vo vzťahu k zloženiu a konkrétne k omega-6 mastným kyselinám.
Vlašské orechy
Je jasné, že konzumovať orechy je zdravé. Mali by ste však o nich vedieť viac, ako len to, že sú zdravé. Spoznajte základné zásady, ako si správne vyberať orechy.
Kvalita orechov nie je závislá len od pôvodu, ale aj od ich čerstvosti. Čím dlhšie sa orechy skladujú, tým skôr ich zdravý tuk oxiduje. Oxidovať znamená premeniť svoju štruktúru na takú, ktorá je pre zdravie nevyhovujúca, priam škodlivá.
Oxidácia tukov v orechoch.
Oxidácia alebo žltnutie tukov je proces oxidácie dvojitých väzieb nenasýtených mastných kyselín vzdušným kyslíkom, obsiahnutým predovšetkým v tukoch a iných lipidoch. Výsledkom tohto procesu sú nežiaduce produkty, hlavne aldehydy a ketóny, ktoré negatívne vplývajú na organizmus a výrazne menia chuťový prejav a vôňu potravín obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny. Následkom je čiastočne alebo úplne znehodnotenie potraviny.
Správne skladovanie spomaľuje oxidáciu tukov v orechoch.
Oxidácia sa dá spomaliť, ale nie úplne zastaviť aj uložením potravín v chlade, na suchých miestach alebo mimo slnečných priestorov.
Čerstvo balené orechy v najvyššej kvalkite Frutree.
Orechy nakupujeme z kontrolovaných pestovateľských oblastí od cez certifikovaných dodávateľov.
Orechy skladujeme v chladných (do 12°C), tmavých a suchých priestoroch vo vzduchotesných obaloch.
Balíme až tesne pred expedíciou, aby sme zachovali čistú prírodnú chuť.
Po nákupe, ak orechy neskonzumujete, skladujte ich vo vzduchotesných obaloch najlepšie v chladničke.
